데드리프트를 하는데 허리가 아프다면?

헬스를 시작하면 누구나 한 번쯤은 데드리프트를 하다가 허리가 아픈 경험을 해본 적이 있을 거예요. 주변을 보면 “데드리프트만 하면 허리가 아프다”라거나 “나는 체질적으로 이 운동이 안 맞는 것 같다”는 얘기를 하는 사람들도 꽤 많아요. 하지만 제대로 된 자세로 수행하면 데드리프트는 허리를 강화하는 데 도움이 되는 운동이에요.

 

그렇다면 왜 이렇게 많은 사람들이 데드리프트를 할 때 허리 통증을 느낄까요? 실제로 요추(허리)의 통증은 다양한 원인에 의해 발생할 수 있지만, 헬스장에서 흔히 볼 수 있는 몇 가지 대표적인 이유들이 있어요. 이번 글에서는 7년 차 트레이너 경험을 바탕으로 데드리프트를 할 때 허리가 아픈 가장 흔한 원인 네 가지를 살펴보고, 이를 어떻게 개선하면 허리 건강을 지키면서도 안전하게 운동할 수 있는지 알아보려고 해요.

 

요추 중립의 실패

데드리프트에서 가장 중요한 점 중 하나는 요추(허리)의 중립 상태를 유지하는 것이에요. 데드리프트는 본질적으로 고관절 신전 운동이에요. 즉, 엉덩이를 중심으로 몸을 접었다가 펴는 동작을 통해, 대둔근과 햄스트링을 활용하는 운동이에요. 그런데 이 과정에서 허리가 굽어지거나 과도하게 젖혀지는 경우, 허리 근육과 디스크에 부담이 가면서 통증이 생길 수 있어요.

 

요추가 중립을 유지하지 못하는 이유는 크게 두 가지로 나눌 수 있어요. 첫 번째는 자신의 능력보다 너무 무거운 무게를 다루는 경우예요. 무게가 버거우면 몸이 자연스럽게 허리를 말면서(굴곡) 바벨을 들어 올리려는 습관이 생기는데, 이때 디스크에 과부하가 걸리면서 허리 통증이 발생할 수 있어요. 두 번째는 지나치게 허리를 젖히면서(과신전) 무게를 드는 경우인데요, 우리나라에서는 특히 허리를 곧게 펴는 것이 중요하다는 말을 많이 듣다 보니, 허리를 과하게 젖히면서 무게를 드는 습관이 있는 경우도 많아요.

 

요추 중립을 유지하는 가장 좋은 방법은 거울을 보거나 영상을 찍어 자신의 자세를 확인하는 것이에요. 데드리프트를 할 때 허리가 둥글어지거나, 반대로 과하게 젖혀지는지 체크해보세요. 만약 허리가 굽어지거나 젖혀진다면, 중량을 줄이고 천천히 정확한 자세를 익히는 것이 중요해요. 또한 코어 근육이 약한 경우 요추를 안정적으로 잡아주기 어려우니, 플랭크나 데드버그 같은 코어 운동을 추가해 주는 것도 도움이 돼요.

 

비활성화된 대둔근

데드리프트는 고관절 신전 운동이에요. 즉, 엉덩이를 뒤로 빼면서 허리를 숙였다가 다시 펴는 동작에서 고관절을 펴는 힘을 내는 근육이 가장 중요하죠. 이 과정에서 가장 큰 역할을 하는 근육이 대둔근(엉덩이 근육)인데, 만약 대둔근이 제대로 활성화되지 않으면 다른 근육들이 그 역할을 대신하려고 합니다.

 

특히, 요추 신전근(허리 근육)이 대둔근 대신 과하게 개입하는 경우가 많아요. 본래 데드리프트에서 허리 근육은 보조 역할을 해야 하지만, 대둔근이 충분히 개입하지 않으면 허리가 불필요한 부담을 받게 됩니다. 그렇게 되면 허리가 빨리 피로해지고, 통증이 발생할 가능성이 높아져요.

 

대둔근이 활성화되지 않는 원인은 여러 가지가 있어요. 장시간 앉아있는 생활 습관 때문에 대둔근이 약해졌거나, 운동 중에 대둔근을 제대로 사용하지 않는 패턴이 굳어져 있을 수도 있어요. 이런 경우, 가벼운 힙 브릿지(Hip Bridge)나 힙 쓰러스트(Hip Thrust), 스플릿 스쿼트(Split Squat) 같은 보조 운동을 추가해 대둔근을 먼저 활성화한 후 데드리프트를 수행하는 것이 효과적일 수 있어요.

 

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무게 중심이 앞으로 쏠림

데드리프트에서 바벨의 경로는 매우 중요해요. 바벨은 최대한 몸 가까이서 움직여야 하며, 몸의 중심에 가깝게 유지되는 것이 원칙이에요. 하지만 많은 사람들이 바벨을 너무 몸에서 멀리 놓거나, 바벨을 들어올릴 때 무게중심이 앞으로 쏠려서 허리에 불필요한 부담을 주곤 해요.

 

바벨이 몸에서 멀어질수록 허리가 감당해야 할 회전력(moment arm)이 커지게 돼요. 쉽게 말해, 바벨을 몸 가까이 붙이고 들면 허리가 덜 힘들지만, 바벨이 멀어질수록 허리 근육이 더 많은 힘을 써야 하는 상황이 생기는 거죠. 이런 자세가 반복되면 허리에 피로가 쌓이고, 결국 통증이 발생할 가능성이 커집니다.

 

이를 방지하려면 바벨을 최대한 몸에 가깝게 유지하는 것이 중요해요. 데드리프트를 할 때 다음 사항을 체크해 보세요.

• 바벨이 발 중앙에 위치하는지 확인하기
• 들어올릴 때 바벨이 정강이를 따라 움직이는지 체크하기

만약 데드리프트를 할 때 바벨이 자꾸 앞으로 쏠린다면, 무게를 줄이고 바벨 경로를 신경 쓰면서 천천히 연습하는 것이 필요해요. 몸 가까이에서 바벨을 움직이도록 의식하면서 수행하면, 허리 부담을 줄이고 더 안전하게 운동할 수 있어요.

 

 

고관절 가동 범위 부족

데드리프트는 고관절을 중심으로 상체를 숙였다가 펴는 움직임이 핵심이에요. 하지만 고관절의 가동 범위가 충분하지 않다면, 본래 고관절이 감당해야 할 동작을 허리가 대신하게 되는 경우가 많아요. 특히 햄스트링이 타이트한 경우, 고관절 신전이 원활하게 이루어지지 않으면서 요추가 불필요하게 굽어지는 문제가 발생할 수 있어요. 그러다 보면 데드리프트를 할 때 허리가 과하게 부담을 받게 되고, 반복적으로 같은 방식으로 운동을 하면 결국 통증으로 이어질 가능성이 커져요.

 

이 문제를 해결하려면 먼저 자신의 고관절 가동 범위를 확인해보는 것이 중요해요. 예를 들어, 바닥에 앉아 다리를 뻗었을 때 허리를 편 상태로 손이 발끝에 닿지 않는다면, 햄스트링의 유연성이 부족할 가능성이 높아요. 이런 경우에는 햄스트링을 늘려주는 스트레칭을 병행하는 것이 좋아요. 서서 한쪽 다리를 벤치 위에 올려놓고 상체를 살짝 숙이며 햄스트링을 늘려주는 동작이나, 앉아서 한쪽 다리를 뻗은 상태로 상체를 숙여주는 스트레칭이 효과적이에요.

 

또한 바벨을 사용하지 않고 힙힌지 동작을 연습하는 것도 도움이 돼요. 고관절을 중심으로 상체를 숙이고 펴는 기본적인 패턴을 익히면, 실제로 바벨을 사용할 때도 허리에 부담이 덜 가고 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 될 거예요. 결국, 고관절이 충분히 움직여야 허리가 불필요한 보상을 하지 않고 안전하게 데드리프트를 수행할 수 있어요. 만약 가동 범위가 제한적이라면, 무게를 낮추고 동작을 개선하는 것부터 시작하는 게 좋아요.

 

 

마치며...

데드리프트를 하다가 허리가 아픈 이유는 다양하지만, 가장 흔한 원인은 요추 중립이 깨지는 문제, 대둔근이 제대로 활성화되지 않는 문제, 무게중심이 앞으로 쏠리는 문제, 그리고 고관절의 가동 범위가 부족한 경우예요. 이런 요소들이 복합적으로 작용하면서 허리에 부담이 가고 통증이 발생할 가능성이 커지는 거죠. 하지만 허리가 아프다고 해서 무조건 데드리프트를 피하는 것이 정답은 아니에요. 오히려 자신의 자세와 움직임을 점검하고, 부족한 부분을 보완하는 것이 더 중요해요.

 

또한 모든 사람의 체형과 유연성이 다르기 때문에, 정형화된 자세를 무조건 따라 하기보다는 본인에게 맞는 방식을 찾아 연습하는 것이 필요해요. 너무 무거운 중량을 다루기보다 가동 범위를 확보하고 정확한 움직임을 익힌 후에 점진적으로 무게를 늘려가는 것이 더 안전한 방법이에요.

 

8년 동안 트레이너로 활동하면서 많은 분들이 데드리프트를 하다가 허리 통증을 경험하는 모습을 봤어요. 하지만 대부분의 경우, 바른 움직임을 배우고, 고관절 가동 범위를 개선하며, 대둔근을 더 적극적으로 활용하는 훈련을 통해 허리 통증을 해결할 수 있었어요. 그러니 너무 걱정하지 말고, 천천히 보완해 나가면 됩니다.