데드리프트 하면 살이 빠지나요?

날이 따뜻해지기 시작하면 늘 듣게 되는 질문 중 하나가 “데드리프트 하면 살 빠지나요?”예요. 마치 어떤 운동 하나만으로도 살이 쏙 빠질 것 같은 기대가 생기기 때문이죠. 데드리프트는 보기에도 힘들고, 막상 해보면 정말 온몸이 불타는 것처럼 힘든 운동이에요. 그러다 보니 ‘이렇게 힘든데 당연히 살 빠지겠지’라는 생각이 들 수밖에 없습니다.

 

하지만 트레이너로서 8년간 회원님들을 지도해온 경험으로 말씀드리자면, 다이어트에 있어서 단 하나의 운동이나 단 하나의 식재료가 결정적인 해답이 되는 경우는 거의 없습니다. 달리기든, 닭가슴살이든, 혹은 데드리프트든 그 자체로 체지방 감량의 전부가 될 수는 없어요. 대신, 다이어트를 위한 전략 속에 ‘무엇을 포함시킬 것인가’라는 관점에서 보자면 데드리프트는 꽤나 괜찮은 카드입니다.

 

그럼 데드리프트가 어떤 방식으로 다이어트에 도움을 줄 수 있는지, 그리고 어떤 점에 주의해야 하는지를 하나씩 정리해볼게요.

 

 

데드리프트는 효과적인 고강도 근력 운동

먼저 결론부터 말씀드리면, 데드리프트는 다이어트에 도움이 되는 운동입니다. 이유는 아주 단순해요. 데드리프트는 대둔근, 햄스트링, 척추기립근, 승모근 등 몸의 가장 큰 근육들을 동시에 사용하기 때문에 다른 웨이트 트레이닝보다 에너지 소모량이 높은 편에 속해요. 같은 시간 동안 수행하는 운동들 중 비교적 더 많은 칼로리를 소모할 수 있는 거죠.

 

게다가 단순히 에너지 소비량이 많다는 것 외에도, 꾸준히 데드리프트를 수행하면 전체적인 근육량이 증가하면서 기초대사량에도 긍정적인 영향을 줄 수 있어요. 이 말은 곧, 같은 식사량을 유지해도 몸이 자연스럽게 더 많은 에너지를 쓰게 된다는 뜻이기도 해요.

 

물론, 그렇다고 해서 데드리프트 몇 세트만으로 몸무게가 눈에 띄게 줄어드는 일은 없습니다. 다이어트 효과를 보기 위해선 반드시 식단 관리, 수면, 스트레스, 생활습관 전반에 걸친 조화로운 관리가 필요해요. 데드리프트는 그런 다이어트 전략 속에서 ‘효율적인 근력 운동’으로 자리할 수 있는 훌륭한 구성요소일 뿐이죠.

 

데드리프트만 한다고 살이 빠지진 않아요

운동 하나만으로 체지방을 감량할 수 있다면 얼마나 좋을까요? 하지만 현실은 그렇게 간단하지 않아요. 데드리프트는 분명 칼로리 소모가 높은 운동이지만, 데드리프트를 했다는 사실 하나만으로 체지방이 줄어들지는 않아요. 다이어트는 수많은 요소가 복합적으로 작용하는 장기 프로젝트예요.

 

가장 중요한 건 전체적인 에너지 균형입니다. 하루 동안 소비하는 에너지보다 섭취하는 에너지가 많다면, 어떤 운동을 하든 체중 감량은 어렵습니다. 즉, 아무리 데드리프트를 열심히 해도 식사량이 조절되지 않거나 활동량이 너무 적다면 살이 빠지지 않는 거예요.

 

또한 다이어트는 단기간의 강도가 아니라, 얼마나 꾸준히 지속할 수 있느냐가 훨씬 더 중요해요. 데드리프트는 높은 강도를 요구하는 운동이기 때문에, 초보자일 경우 처음부터 무리해서 진행하면 쉽게 지치고, 운동을 오래 지속하기 어렵게 만들 수 있어요. 더 나아가 자세가 무너지면 부상의 위험도 크기 때문에, 초반에는 오히려 다른 운동으로 대체하거나 전문가의 도움을 받아 천천히 접근하는 것이 좋아요.

 

결국 데드리프트는 다이어트를 위한 ‘도구’일 뿐입니다. 그 자체가 다이어트의 정답이 될 수는 없어요. 다이어트를 위해선 식단, 수면, 스트레스 관리 등 모든 생활 습관이 균형을 이루어야 하며, 운동은 그 퍼즐을 완성하는 중요한 조각 중 하나인 셈이죠.

 

 

상황에 맞게 선택하세요

데드리프트가 다이어트에 도움이 되는 운동이라는 건 사실이지만, 그렇다고 무조건 데드리프트를 고집할 필요는 없어요. 특히 운동을 처음 시작하는 분들이라면, 자세가 어렵고 부상의 위험도 있는 데드리프트보다는 다른 운동들로 시작하는 게 훨씬 안전하고 효과적일 수 있어요.

 

예를 들어, 바벨을 드는 대신에 케틀벨이나 덤벨로 데드리프트 동작을 간단히 응용하는 방식이나, 고관절 신전 동작을 쉽게 익힐 수 있는 힙 브릿지 같은 운동도 좋아요. 이런 동작들은 근육 사용은 비슷하게 하면서도 운동 강도는 낮아 처음 입문할 때 부담이 적습니다.

 

또한 체지방 감량을 위한 운동으로는 유산소 운동도 반드시 함께 고려해야 해요. 흔히 말하는 ‘지방 연소 구간(fat-burning zone)’인 최대 심박수의 70~80% 구간에서의 꾸준한 유산소 운동은 에너지 소모에 매우 효과적이고, 무엇보다 접근성이 좋기 때문에 운동을 오래 지속하는 데 유리하죠.

 

운동 초보라면, 정확한 자세보다 먼저 중요한 건 지속할 수 있는 환경을 만드는 것이에요. 그러니 데드리프트를 당장 잘 못한다고 실망할 필요 없어요. 체지방 감량은 결국 오래 가는 싸움이니까요.

 

 

마치며...

운동 하나가 체지방을 빠지게 만든다거나, 특정 보조제만 챙겨먹으면 살이 쭉 빠진다는 이야기들은 다이어트 초보자들에게는 달콤하게 들릴 수 있어요. 하지만 결국 다이어트는 복합적이고 장기적인 과정이에요. 데드리프트는 다이어트를 위한 좋은 수단 중 하나일 뿐, 전부는 아니에요.

 

처음부터 무리하지 말고, 지금의 체력과 수준에 맞는 운동을 꾸준히 이어가면서, 식습관과 생활 패턴까지 함께 조절해보세요. 그렇게 작은 실천들이 쌓여서 어느새 몸이 변해 있는 걸 발견하게 될 거예요.

 

---

세 줄 요약

1. 데드리프트는 칼로리 소모가 크고 근육을 많이 쓰기 때문에 다이어트에 도움 되는 운동이에요.
2. 하지만 데드리프트만 한다고 살이 빠지진 않아요. 식단과 생활 습관이 더 중요해요.
3. 처음엔 무리하지 말고, 쉬운 운동부터 시작해 꾸준히 실천하는 게 핵심이에요.