어깨 아프다고 스트레칭만 하면 안 되는 이유

 

현대인들은 하루의 대부분을 앉아서 보내요. 직장에서 오래 앉아 업무를 보고, 집에 와서도 소파나 침대에 기대어 스마트폰을 보면서 시간을 보내죠. 이런 생활 습관은 결국 목과 어깨에 부담을 주고, 만성적인 통증으로 이어지곤 해요. 그래서 많은 분들이 어깨가 뻐근하면 본능적으로 스트레칭을 하거나 마사지를 받곤 해요. 분명히 마사지나 스트레칭을 하면 시원해지고 한결 나아지는 느낌을 받을 수 있어요. 하지만 이런 방법이 과연 근본적인 해결책이 될까요? 어깨 통증을 단순히 스트레칭이나 마사지로만 해결하려 한다면 오히려 문제를 장기화할 수도 있어요. 이번 글에서는 왜 스트레칭만으로는 부족한지, 운동을 함께해야 하는 이유에 대해 이야기해볼게요.

 

 

마사지나 스트레칭을 하면 왜 통증이 완화될까?

어깨가 뻐근하거나 결릴 때 스트레칭을 하면 금방 시원해지는 느낌이 들어요. 이는 스트레칭이 근육을 길게 늘려주면서 일시적으로 혈류를 증가시키기 때문이에요. 근육이 뭉쳐 있거나 긴장 상태일 때는 혈액 순환이 원활하지 않은 경우가 많은데, 스트레칭을 하면 이 부분이 일시적으로 개선되면서 통증이 완화되는 느낌을 받을 수 있어요.

마사지는 이와 비슷한 원리로 작용해요. 근육을 손으로 눌러주면 일시적으로 혈류가 증가하고, 감각 신경이 자극을 받아 뇌가 통증을 덜 느끼도록 해줘요. 또한 근막(근육을 감싸는 막)의 유착을 풀어주면서 긴장이 완화되는 효과도 있어요.

하지만 문제는 이런 효과가 오래 지속되지 않는다는 것이에요. 한동안은 시원하지만, 시간이 지나면 다시 원래대로 돌아오고, 결국 똑같은 불편함을 반복하게 돼요. 근본적인 문제를 해결하지 않는다면 일시적인 완화 이상의 효과를 기대하기 어렵죠.

 

 

마시지와 스트레칭만 지속했을 때의 문제점

앞서 이야기했던 것처럼 스트레칭과 마사지는 근육을 일시적으로 이완시켜줄 뿐, 어깨 통증을 유발하는 근본적인 원인을 해결해주지는 않아요. 특히 현대인들의 어깨 통증은 단순한 근육 뭉침이 아니라, 특정 근육이 너무 약하거나 반대로 특정 근육이 과도하게 긴장된 상태에서 발생하는 경우가 많아요.

대표적인 예가 거북목 증후군과 라운드 숄더(어깨가 앞으로 말려 있는 자세)예요. 이런 자세를 가진 사람들은 대체로 가슴 근육(대흉근, 소흉근)은 너무 짧아진 상태를 오래 유지하게 되고, 어깨 뒤쪽 근육(하부 승모근, 능형근)은 너무 장시간 이완되어 있어요. 이런 상태에서 스트레칭만 하면 안 그래도 기능적으로 약해져 있는 근육들이 더 이완되면서 오히려 어깨가 더 불안정해질 수도 있어요.

또한 지나친 스트레칭은 관절을 불안정하게 만들 수도 있어요. 근육은 단순히 길이를 늘리기 위해 존재하는 것이 아니라, 관절을 보호하는 역할도 해요. 그런데 스트레칭을 과하게 하거나, 근력 운동 없이 근육을 늘리기만 하면 관절이 제자리를 유지하지 못하고 통증이 심해질 수도 있어요.

결국, 어깨 통증을 줄이기 위해서는 스트레칭과 함께 반드시 적절한 근력 운동을 병행해야 해요. 약해진 근육을 강화하면 어깨가 안정성을 찾게 되고, 결국 통증도 줄어들게 돼요. 마사지나 스트레칭이 초기에는 도움이 될 수 있지만, 이것만으로는 근본적인 해결이 어렵다는 점을 기억해야 해요.

 

 

안전하고 효과적으로 운동을 실천하려면?

스트레칭과 마사지만으로는 어깨 통증을 근본적으로 해결하기 어렵다면, 어떤 운동을 해야 할까요? 가장 중요한 것은 어깨 주변 근육의 균형을 맞추는 것이에요. 특히, 대부분의 현대인들은 전면 근육(가슴과 앞쪽 어깨)은 짧고 타이트한 반면, 후면 근육(어깨 뒤쪽과 등)은 약해져 있어요. 따라서 운동을 통해 약한 근육을 강화하고, 불균형을 해소하는 것이 필요해요.

먼저, 등과 어깨 뒤쪽을 강화하는 운동이 중요해요. 벽에 등을 대고 팔을 천천히 올렸다 내리는 Wall Angels 같은 동작은 어깨의 안정성을 높이는 데 도움이 돼요. 또한 Band Pull-Apart 같은 운동은 어깨 뒤쪽 근육을 활성화시켜서 어깨가 자연스럽게 뒤로 당겨지는 자세를 만들어요.

다음으로 어깨를 안정적으로 잡아주는 회전근개 근육을 강화해야 해요. 많은 사람들이 어깨를 움직이는 대근육(삼각근)만 신경 쓰지만, 실제로 어깨를 부드럽고 안전하게 움직이게 해주는 건 회전근개 근육이에요. 가벼운 저항 밴드를 이용해서 외회전 운동(External Rotation)을 해주면 회전근개를 활성화하는 데 도움이 돼요.

마지막으로 일상 속에서 자세를 개선하는 것도 중요해요. 아무리 운동을 해도 평소에 앉을 때나 걸을 때 어깨를 웅크리는 습관이 있다면 통증은 쉽게 사라지지 않아요. 컴퓨터 작업을 할 때는 모니터 높이를 눈높이에 맞추고, 스마트폰을 볼 때는 최대한 눈과 가까운 높이에서 보는 습관을 들이는 것이 좋아요. 또한 하루 종일 앉아 있다면 틈틈이 일어나 팔을 뒤로 뻗는 신전 동작을 해주면 어깨의 긴장을 풀어줄 수 있어요.

운동이라고 해서 무거운 덤벨을 들고 힘든 동작을 해야 하는 것은 아니에요. 단순한 밴드 운동이나 맨몸 운동만으로도 충분히 어깨 건강을 지킬 수 있어요. 중요한 것은 지속적으로 실천하는 것이에요.

 

 

마치며...

어깨 통증이 있을 때 스트레칭이나 마사지만으로 해결하려고 하면, 일시적으로는 효과를 볼 수 있지만 근본적인 문제는 해결되지 않아요. 특히, 스트레칭만으로 근육의 불균형을 해결하려 하면 오히려 더 불안정한 상태가 될 수도 있어요. 따라서 스트레칭과 함께 근력 운동을 병행해야 어깨를 건강하게 유지할 수 있어요.

운동이라고 해서 무리할 필요는 없어요. 일상에서 간단한 밴드 운동이나 자세 개선만으로도 어깨의 부담을 줄이고 통증을 완화할 수 있어요. 결국 중요한 것은 일시적인 처방이 아니라, 지속 가능한 습관을 만드는 것이에요. 오늘부터라도 작은 움직임부터 실천해보는 건 어떨까요? 

 

혹시 운동 동작을 잘 모르겠다면 아래의 영상을 참고해보세요!

 

https://youtu.be/1UU4VvklQ44?si=DF9XgQeChi5RAg7y

https://youtu.be/MnDpmNYUjbc?si=YsrHCNygGRiZ9BuJ