크레아틴, 이제는 알고 먹자!

운동을 시작한 사람이라면 한 번쯤은 들어봤을 이름, 바로 크레아틴이에요. 단백질 보충제 다음으로 가장 많이 찾는 보충제 중 하나일 정도로 인기가 많지만, 정작 이게 정확히 무엇을 하는 보충제인지, 왜 먹는 건지, 어떻게 먹어야 하는지에 대해선 잘 모르는 경우가 많죠. 그냥 “운동할 때 좋다더라”는 얘기만 듣고 무작정 섭취하기보단, 우리 몸에서 어떤 작용을 하고 어떤 식으로 도움이 되는지를 제대로 알고 먹는 것이 중요해요.

 

이 글에서는 크레아틴이란 무엇인지부터, 웨이트 트레이닝에 어떤 도움을 주는지, 그리고 어떻게 섭취하는 게 좋은지까지 간단하게 정리해볼게요.

 

 

크레아틴이란?

이미지 출처: 위키피디아

크레아틴(creatine)은 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 화합물이에요. 간, 신장, 췌장에서 합성되며, 주로 근육에 저장되어 있다가 고강도 운동 시 에너지원(ATP)으로 빠르게 활용돼요. 우리가 먹는 고기나 생선 같은 음식에도 소량 포함되어 있지만, 운동 효과를 기대할 만큼 충분히 섭취하려면 보충제가 도움이 될 수 있어요.

 

크레아틴은 세포 내 포스포크레아틴의 형태로 저장되어 있다가, 근육이 빠르게 수축할 때 ATP(아데노신 삼인산)를 재생하는 데 사용돼요. 쉽게 말해, 짧고 강한 에너지가 필요한 순간에 더 힘을 낼 수 있게 도와주는 물질이죠. 그래서 근력 운동이나 단거리 달리기, 점프 같은 폭발적인 운동에서 특히 효과가 두드러지는 편이에요.

 

 

크레아틴이 도움이 되는 이유

웨이트 트레이닝은 반복적으로 무게를 들어올리고, 근육에 점진적인 부하를 주는 운동이에요. 이때 근육이 빠르게 수축하고 고강도의 에너지를 필요로 하기 때문에, ATP(아데노신 삼인산)라는 에너지원이 아주 빠르게 소모돼요. 문제는 ATP가 금방 바닥난다는 거예요. 그런데 크레아틴은 이 ATP를 빠르게 다시 만들어주는 포스포크레아틴 시스템을 지원해요. 그래서 짧은 시간 안에 반복적으로 힘을 내야 할 때, 크레아틴이 큰 도움이 되는 거죠.

 

예를 들어 스쿼트를 10회 반복한다고 했을 때, 크레아틴을 섭취한 사람은 보통 1~2회를 더 반복할 수 있는 능력이 생겨요. 당장은 미미해 보일 수 있지만, 이렇게 조금씩 더 많은 자극을 반복해서 줄 수 있다는 것이 장기적으로 근성장과 근력 향상에 중요한 차이를 만들어요.

 

또한, 크레아틴은 간접적으로 근육 세포 내 수분을 증가시켜 일시적인 팽창을 유도해요. 이건 곧 세포 내 압력을 높여서 근육 합성 시그널을 더 자극할 수 있는 환경을 만들어준다고 해석할 수도 있어요. 물론 크레아틴이 직접적으로 근육을 키워주는 약물은 아니지만, 근육 성장에 유리한 환경을 만들어주는 보조 역할을 한다고 보면 됩니다.

 

결국, 크레아틴은 웨이트 트레이닝의 질을 높여주고, 근육을 조금 더 효율적으로 자극할 수 있게 도와주는 도구라고 볼 수 있어요.

 

권장 섭취 방법과 주의사항

크레아틴은 보통 크레아틴 모노하이드레이트 형태로 가장 많이 섭취해요. 가장 대표적이고, 과학적으로 효과가 가장 많이 입증된 형태이기도 하죠. 섭취 방법은 크게 두 가지 방식으로 나뉘는데요. 첫 번째는 로딩 방식, 두 번째는 유지 섭취 방식이에요.

 

로딩 방식은 하루 20g 정도를 45회로 나누어 약 57일간 섭취한 후, 하루 35g 정도로 유지하는 방법이에요. 이 방식은 근육 내 크레아틴 저장량을 빠르게 늘릴 수 있다는 장점이 있지만, 일부 사람들은 위장 불편감을 느끼기도 해요. 반면, 유지 섭취 방식은 처음부터 하루 35g씩 꾸준히 먹는 방식으로, 효과는 같지만 크레아틴 포화 상태에 도달하기까지 시간이 더 걸려요.

 

섭취 타이밍에 대해서는 여러 견해가 있지만, 운동 전후로 나누어 섭취하거나 운동 후 단백질 보충제와 함께 섭취하면 흡수가 잘 된다는 연구들이 있어요. 중요한 건 매일 꾸준히 먹는 것이에요. 하루라도 안 먹으면 바로 효과가 사라지는 게 아니기 때문에 너무 부담 갖지 말고 루틴화하는 게 핵심이에요.

 

주의할 점은, 신장에 문제가 있는 사람은 반드시 전문가와 상담 후 섭취해야 한다는 점이에요. 건강한 성인에게는 안전하다고 알려져 있지만, 만성질환자에게는 변수가 있을 수 있어요. 또 하나, 유당불내증이 있는 사람들은 보충제 내에 유청이 포함된 제품이 아니더라도 성분표를 잘 확인해야 해요. 크레아틴 자체에는 유당이 없지만, 가끔 유청 단백질과 혼합된 제품이 있기 때문이에요. 이런 경우 순수 크레아틴(monohydrate 100%) 제품을 선택하는 것이 좋아요.

 

 

마치며...

크레아틴은 운동 보조제로서 그 효과가 과학적으로 매우 잘 입증된 몇 안 되는 보충제 중 하나예요. 하지만 아무리 좋은 성분이라도 기초가 부족하면 의미가 없어요. 식사와 수면, 전반적인 운동 루틴이 제대로 갖춰졌을 때 그 효과가 더욱 잘 발휘됩니다.

 

꾸준히 훈련하고 식단을 챙긴다면 크레아틴이 훌륭한 보조제가 되어줄 거예요!

 

---

세 줄 요약

1. 크레아틴은 ATP 재합성을 도와 고강도 운동 수행 능력을 향상시켜줘요.
2. 매일 3~5g 정도를 꾸준히 섭취하는 것이 가장 일반적인 방법이에요.
3. 단백질 보충제처럼 과신하지 말고, 식단과 운동을 기본으로 삼아야 해요.